Μην υπερβαίνετε τους 2 καφέδες την ημέρα, γιατί η καφεΐνη του καφέ προκαλεί υπερδιέγερση. H ένταση και το άγχος είναι δύο παράγοντες που δεν βοηθούν στο να εφαρμόσει κάποιος το πρόγραμμά του με ακρίβεια.
• Aν νιώθετε έντονη την ανάγκη για γλυκό, είναι προτιμότερο να διαλέξετε ένα μικρό γλυκό παρά να καταφύγετε στα λάιτ αναψυκτικά, τα οποία περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά και είναι βιομηχανοποιημένα προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας.
• Τρώτε τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο δευτερεύοντα. Ποτέ μην παραλείπετε γεύματα : οι καύσεις σας θα μειωθούν, η απόδοσή σας θα περιοριστεί και η μυϊκή σας μάζα θα ελαττωθεί, έτσι που την επόμενη φορά που θα φάτε θα αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος: είναι προτιμότερο να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Προγραμματίστε εγκαίρως, ώστε να έχετε τα απαραίτητα τρόφιμα για ισορροπημένα γεύματα.
• Μπορείτε να τρώτε αρκετά, φτάνει να φροντίζετε να είναι υδατάνθρακες βραδείας καύσης, που εξισορροπούνται με πρωτεΐνες και λίγα ακόρεστα λίπη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα πολύ μεγάλα γεύματα. Καλύτερα να φάτε άλλο ένα γεύμα λίγο αργότερα. Ο οργανισμός σας δεν μπορεί να αφομοιώσει πολύ μεγάλες μερίδες τροφής και αρχίζει να αποθηκεύει λίπος.
• Από κανένα κύριο ή πρόχειρο γεύμα δεν πρέπει να λείπουν οι πρωτεΐνες. Είναι ο μοναδικός τρόπος διατροφής που διατηρεί την ισορροπία μεταξύ της ινσουλίνης και της γλουκαγόνης και, συνεπώς, εξασφαλίζει περισσότερες καύσεις.
• Αν φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό, το σάκχαρο του αίματος θα αυξηθεί λιγότερο, ακόμα και στο επόμενο γεύμα, έπειτα από τρεις τέσσερις ώρες. Μελέτες σε υπέρβαρα παιδιά έχουν αποδείξει ότι, αν το πρωινό ή το μεσημεριανό τους περιέχουν τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης) καταναλώνουν έως και 80 % περισσότερη τροφή (δηλαδή θερμίδες) κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
• Χρησιμοποιήστε ξίδι και λεμόνι στις σαλάτες, στις σάλτσες και στα ψητά. Χρησιμοποιήστε επίσης πολλά αρωματικά χόρτα και μπαχαρικά, που προσφέρουν γεύση. Όλα τα καυτερά μπαχαρικά (τσίλι, μουστάρδα, πιπέρι, πιπερόριζα), καθώς και το σκόρδο αυξάνουν τις καύσεις. Αποφεύγετε το αλάτι, γιατί είναι επικίνδυνο για την υγεία. Αντί για αυτό, χρησιμοποιήστε ζωμούς που έχετε φτιάξει μόνοι σας. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε κύβους συμπυκνωμένου ζωμού. Στο εμπόριο θα βρείτε διάφορα είδη αλατιού. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε αυτό με το μειωμένο νάτριο. Ένα μέρος του νατρίου έχει αντικατασταθεί από κάλιο, το οποίο δίνει πιο ισορροπημένο αποτέλεσμα (δηλαδή μικρότερη έκκριση της ορμόνης αλδοστερόνης, η οποία προκαλεί μεγαλύτερη κατακράτηση νερού και αλατιού στο σώμα και ίσως υψηλότερη πίεση).
• Προσπαθήστε να αλλάξετε τη συνήθεια να συνοδεύετε το φαγητό με ψωμί. Διαλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως ή, ακόμα καλύτερα, ζυμώστε το ψωμί σας μόνοι σας. Φάτε το μαζί με το φαγητό, όχι αντί για φαγητό.
• Ποτέ μην τρώτε ψωμί πριν από ένα γεύμα σε εστιατόριο. Θα διεγείρει έντονα την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να φάτε περισσότερο από όσο θα θέλατε και να αποθηκεύσετε λίπος. Ζητήστε λαχανικά, σέλινο ή καρότο, για να φάτε μέχρι να σερβιριστείτε.
• Φάτε κάτι πρωτεϊνούχο πριν βγείτε για δείπνο στο εστιατόριο, όπως άπαχο γιαούρτι ή άπαχο άσπρο τυρί. Θα σας κόψουν σημαντικά την όρεξη, θα διεγείρουν την γλουκαγόνη και θα αυξηθούν οι καύσεις.
• Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, τόνο, σκουμπρί, σολομό, πέστροφα, ρέγκα) το λιγότερο δύο ως πέντε φορές την εβδομάδα ως κύριο γεύμα και, όσο το δυνατόν συχνότερα, ως ενδιάμεσο (π.χ. σε σάντουιτς του κολατσιού). Αποφεύγετε τα παρασκευάσματα ψαριού ή τις κονσέρβες που περιέχουν π.χ. σάλτσα ντομάτας με ζάχαρη.
• Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο (παρθένο, άθερμης έκθλιψης), λάδι ελαιοκράμβης, αραχιδέλαιο, καρυδέλαιο ή σησαμέλαιο στις σαλάτες και στο μαγείρεμα όσο το δυνατόν συχνότερα. Προσθέστε το στο τέλος του μαγειρέματος γιατί όλα τα λάδια χάνουν τις καλύτερες τους ιδιότητές τους όταν εκτεθούν σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Τα κορεσμένα λίπη (πλήρες γάλα, βούτυρο, παχιά τυριά, κρέμα γάλακτος, παχιά κρέατα κλπ.) δεν θα πρέπει να ξεπερνούν το 10 % της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Διαλέξτε τα πλέον άπαχα προϊόντα κρέατος, ελαφριά κρέμα γάλακτος, αποβουτυρωμένο γάλα και άπαχα τυριά. Περιορίστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχουν όλο το λίπος. Είναι προτιμότερο μια φορά την ημέρα να απολαύσετε ένα καλό τυρί μαζί με λαχανικά ή φρούτα ως επιδόρπιο, αποφεύγοντας ωστόσο τα πολύ λιπαρά τυριά.
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικό τηγάνι, που τηγανίζει με ελάχιστο ή καθόλου λίπος. Αποφεύγετε όλα τα υδρογονωμένα λάδια και τις μαργαρίνες, που πιθανότατα περιέχουν πολλά οξειδωμένα λιπαρά οξέα. Αν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε βούτυρο, προτιμήστε ελάχιστο φρέσκο βούτυρο σε συνδυασμό με λίγο λάδι. Για το τσιγάρισμα, χρησιμοποιήστε παρθένο ελαιόλαδο, αραχιδέλαιο, που είναι ανθεκτικότερα σε υψηλές θερμοκρασίες. Αποφεύγετε το ηλιέλαιο, σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο και άλλα σπορέλαια, που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα και είναι ευαίσθητα σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Αν χρησιμοποιείτε μαγιονέζα, επιλέξτε τη συνηθισμένη και όχι την ελαφριά, η οποία περιέχει υδατάνθρακες αντί για λίπος. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας μαγιονέζα, αναλύοντας με λίγο νερό τη μαγιονέζα του εμπορίου.
• Το βράσιμο στην κατσαρόλα ή στον ατμό και το ψήσιμο στο φούρνο είναι προτιμότερα από το τηγάνισμα. Χρησιμοποιείτε χαμηλές θερμοκρασίες και μεγαλύτερο χρόνο. Μπορείτε να πετύχετε το σωστό ψήσιμο στο φούρνο με χαμηλή θερμοκρασία (περίπου 80 - 100 βαθμούς) και μακρύτερο χρόνο ψησίματος. Το φαγητό θα είναι υγιεινότερο, πιο ζουμερό και νόστιμο, που δεν θα χρειαστεί να το βελτιώσετε με παχιές σάλτσες.
• Αποφεύγετε τις παχιές σάλτσες με βάση την κρέμα γάλακτος με αλεύρι ή κορν φλάουερ. Δοκιμάστε τις σάλτσες από ζωμό και λευκό ή κόκκινο κρασί και βράστε τις μέχρι να πυκνώσουν. Προσθέστε ξύδι, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά, καθώς και ελαιόλαδο. Ένας άλλος τρόπος για να δέσετε την σάλτσα είναι αντί για κρέμα γάλακτος να χρησιμοποιήσετε συμπυκνωμένο γάλα (εβαπορέ), το οποίο έχει μόνο 8 % λιπαρά. Το επεξεργασμένο χαρουπάλευρο μπορεί να αντικαταστήσει το κορν φλάουερ ή το αλεύρι. Μπορείτε να το αγοράσετε από τα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
• Αποφεύγετε να τρώτε κουλουράκια, μπισκότα και άλλα μικρά γλυκά που περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη και οξειδωμένα λιπαρά οξέα, ζάχαρη και λευκό αλεύρι, συνδυασμό που είναι ανθυγιεινός και επιπλέον λειτουργεί πολύ αρνητικά για τις καύσεις. Προτιμήστε επιδόρπια που περιέχουν φρούτα, άπαχο γάλα, γιαούρτι ή άπαχο τυρί και φρουκτόζη, καθώς και αυγά ή ζελατίνη (κρεμ καραμελέ, τσιζκέικ με βάση από ξηρούς καρπούς και ζελέ με γιαούρτι).
• Αντί για την συνηθισμένη βάση από παντεσπάνι με αλεύρι στα γλυκά, μπορείτε να αλέσετε ξηρούς καρπούς και να φτιάξετε βάση χωρίς αλεύρι. Μπορείτε επίσης να αλέσετε βρώμη (κουάκερ) και να τη χρησιμοποιήσετε αντί για αλεύρι. Επίσης αλεύρι από σόγια, που είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Αν πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι από σιτάρι, προτιμήστε ολικής ή μερικής άλεσης. Το αλεύρι που περιέχει πίτουρο έχει περισσότερες ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και πρωτεΐνες από το συνηθισμένο αλεύρι και επιπλέον περισσότερη γεύση.
• Πίνετε πολύ νερό, τουλάχιστον δέκα ποτήρια την ημέρα. Αν γυμνάζεστε πρέπει να πίνετε ακόμη περισσότερο, καθώς επίσης αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Σχεδόν το 65 % του σώματός μας είναι νερό, το οποίο πρέπει να ανανεώνεται διαρκώς. Μην ξεχνάτε ότι με το νερό μεταφέρονται τα άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού (που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα) και οι ελεύθερες ρίζες στα απεκκριτικά όργανα. Κάποιοι τύποι μεταλλικών νερών με ανθρακικό περιέχουν σχετικά πολλά άλατα, για αυτό είναι προτιμότερο να πίνετε το νερό της βρύσης ή εμφιαλωμένο μεταλλικό νερό χωρίς ανθρακικό.
• Αποφεύγετε να πίνετε πολύ καφέ. Παρ’ όλο που αυξάνει κάπως τις καύσεις, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά. Η κόκα κόλα με καφεΐνη περιέχει επιπλέον μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, που διεγείρουν την ινσουλίνη. Αποφεύγετε όλους τους χυμούς που περιέχουν ζάχαρη, καθώς και τα στιγμιαία τσάγια. Το παγωμένο τσάι που φτιάχνουμε μόνοι μας είναι προτιμότερο, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμο καφέ με κόκκους καφέ χωρίς καφεΐνη, αλεσμένους για χρήση φίλτρου. Ο καφές είναι διουρητικός και πρέπει να αντικαθιστάτε τα υγρά που αποβάλλονται με επιπλέον νερό. Να θυμάστε ότι κανένα ποτό δεν μπορεί να αντικαταστήσει το νερό.
• Μέτρια άσκηση είναι δυνατόν να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, αν συμπεριληφθεί στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Πολύ αποτελεσματικό είναι το γρήγορο περπάτημα τριάντα ως σαράντα λεπτά καθημερινά, νωρίς το πρωί και μάλιστα με άδειο στομάχι. Αν κάνετε πιο έντονη άσκηση, τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές (μια φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα). Μην ξεχνάτε ότι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες (μηροί, στήθος, πλάτη) είναι αυτές που καίνε περισσότερο λίπος.
• Το μυστικό της σωστής διατροφής βρίσκεται στην ποικιλία τροφών. Αυτή σας εξασφαλίζει τις απαραίτητες βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, αντιοξειδωτικά στοιχεία και ορμονική ισορροπία. Ειδικότερα ισορροπία ανάμεσα στην ινσουλίνη και την γλουκαγόνη, που με τη σειρά της οδηγεί σε καλύτερη άμυνα του οργανισμού (δυνατό ανοσοποιητικό), λιγότερες οστεοαρθρίτιδες, αλλεργίες και άσθμα, υγιέστερο δέρμα καθώς και καλύτερη πνευματική και φυσική απόδοση.
• « Η τροφή σου φάρμακο και το φάρμακο τροφή ». Ιπποκράτης, 460 π.Χ..
Δρ. Ευάγγελος Χασαπόπουλος Καθηγητής Διαιτολογίας - lifemag
Επιστροφή
