Του Κωνσταντίνου Ψάρρου - ΤΑ ΝΕΑ
Κατ’ αντιστοιχία και η αντιμετώπισή της επιβάλλεται να είναι αφενός εξατομικευμένη, προσαρμοσμένη στις ατομικές ανάγκες του πάσχοντος, αφού κάθε ασθενής είναι διαφορετικός, και αφετέρου πολυδιάστατη.
Η αντιμετώπιση της αϋπνίας πρέπει να συμπεριλαμβάνει:
* Την εκπαίδευση των ασθενών, ώστε να παίρνουν κατάλληλα μέτρα για την υγιεινή του ύπνου
* Πιθανώς αντικαταθλιπτική αγωγή, εφόσον η αϋπνία διαπιστωθεί ότι είναι σύμπτωμα κατάθλιψης
* Φάρμακα που βοηθούν στην επέλευση του ύπνου.
Εδώ όμως ας είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Τα φάρμακα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνον ως συμπλήρωμα της πολυδιάστατης προσέγγισης της αϋπνίας. Αυτό όμως πολλές φορές (ίσως τις περισσότερες) δεν γίνεται, καθώς τα φάρμακα αυτά, που μεταξύ των άλλων χάνουν με την πάροδο του χρόνου την αποτελεσματικότητά τους, αποτελούν τη μοναδική μορφή αντιμετώπισης της αϋπνίας.
Για να αντιμετωπιστεί θεραπευτικά και με δραστικό τρόπο το πρόβλημα της δυσκολίας στον ύπνο αλλά και για να προφυλαχτούμε από αυτό, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις συνθήκες και τις πρακτικές που προάγουν τον συνεχή και αποτελεσματικό ύπνο _ με άλλα λόγια, να υιοθετούμε αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «μέτρα υγιεινής του ύπνου».
Πρόκειται για συμβουλές σχετικά με τις δραστηριότητές μας, δηλαδή τι θα πρέπει να αποφεύγουμε ή αντίθετα να επιδιώκουμε κατά τις βραδινές ώρες πριν από τον ύπνο, στο κρεβάτι όταν ξαπλώνουμε να κοιμηθούμε, αλλά και αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα.
Επίσης, τα μέτρα υγιεινής του ύπνου περιλαμβάνουν υποδείξεις για τις δραστηριότητές μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, γιατί, όσο κι αν φαίνεται παράξενο, κάποιες από αυτές, μολονότι επιτελούνται χρονικά αρκετά πριν από την περίοδο του ύπνου, μπορεί να τον επηρεάζουν.
Τέλος, τα μέτρα υγιεινής αναφέρονται και στον ιδιαίτερο χώρο όπου κοιμόμαστε, δηλαδή στην κρεβατοκάμαρά μας. Αναφέρονται, για παράδειγμα, στον τρόπο επιλογής του κρεβατιού, στη θερμοκρασία και υγρασία του χώρου αλλά και στις εξωτερικές ενοχλήσεις, που όχι σπάνια μπορεί να επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου.
Τις ώρες πριν από την κατάκλιση
Κατά τις βραδινές ώρες κρίνεται σκόπιμο να:
* Αποφεύγουμε τις έντονες σωματικές δραστηριότητες, όπως τα σπορ ή ακόμη οποιαδήποτε διανοητική προσπάθεια, γιατί δυσκολεύουν τον ύπνο.
* Αποφεύγουμε τα πολύ βαριά ή πολύ ελαφρά γεύματα. Δειπνούμε δύο τουλάχιστον ώρες πριν ξαπλώσουμε. Τα λιπαρά ή πικάντικα φαγητά ενοχοποιούνται για διαταραχές του ύπνου. Αντίθετα, ένα βραδινό γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, όσπρια, λαχανικά και φρούτα) διευκολύνει τη γρήγορη έναρξη του ύπνου, βελτιώνει την ποιότητά του και μειώνει τις πιθανότητες νυχτερινών αφυπνίσεων.
* Δεν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες υγρών γιατί διαφορετικά θα αναγκαστούμε κατά τη διάρκεια της νύχτας να διακόψουμε τον ύπνο μας, για να πάμε στην τουαλέτα.
* Ανάλογα με τις ανάγκες μας, πηγαίνουμε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάμε κατά το δυνατόν την ίδια ώρα κάθε πρωί. Ακολουθώντας ένα τέτοιο σταθερό πρόγραμμα συμβάλλουμε στη διατήρηση της ρύθμισης του βιολογικού μας ρολογιού.
* Αποκτούμε και διατηρούμε τη συνήθεια να κάνουμε κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο κάτι που μας χαλαρώνει και μας ηρεμεί: π.χ. ένα ζεστό μπάνιο, απαλή μουσική, χαμηλά φώτα. Προετοιμάζουμε έτσι τον εαυτό μας και τον προσκαλούμε να ξεκουραστεί.
Στο κρεβάτι
* Δεν ξεχνάμε ότι ο χώρος της κρεβατοκάμαρας χρησιμοποιείται για ύπνο και για σεξ. Όχι για άλλες δραστηριότητες, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, φαγητό ή διάβασμα.
* Πηγαίνουμε για ύπνο μόνο όταν είμαστε κουρασμένοι. Εάν δεν καταφέρουμε να κοιμηθούμε σε 20-30 το πολύ λεπτά, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και κάνουμε κάτι που μας ηρεμεί και μας ευχαριστεί (π.χ. το διάβασμα ενός βιβλίου). Όμως, προσοχή: εκτός κρεβατοκάμαρας! Ξαπλώνουμε πάλι μόλις αισθανθούμε ότι νυστάζουμε.
* Εάν ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια του ύπνου (γεγονός απολύτως φυσιολογικό), αλλά δεν μπορέσουμε να ξανακοιμηθούμε σε 15-20 λεπτά, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Δεν έχει νόημα να βασανιζόμαστε στριφογυρνώντας και κοιτάζοντας το ρολόι. Όσο σκεφτόμαστε το πρόβλημα τόσο περισσότερο αγχωνόμαστε και γίνεται δυσκολότερο να ξανακοιμηθούμε. Πηγαίνουμε σε άλλο δωμάτιο, προσπαθούμε να χαλαρώσουμε κάνοντας κάτι ευχάριστο, πίνουμε ενδεχομένως ένα χλιαρό ρόφημα, περιμένουμε να νυστάξουμε και μόνον τότε επιστρέφουμε στο κρεβάτι μας.
Μετά το πρωινό ξύπνημα
* Όταν ξυπνήσουμε, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Δεν προσπαθούμε να ξανακοιμηθούμε.
* Δεν σηκωνόμαστε απότομα. Εκθέτουμε τον εαυτό μας σταδιακά στο φως. Κατά προτίμηση στο φως της ημέρας. Του δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο ώστε να προσαρμοστεί χαλαρά στις συνθήκες εγρήγορσης.
* Χασμουριόμαστε όσο μας αρέσει. Βοηθάμε έτσι στην καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού.
* Τεντωνόμαστε αργά, αρκετές φορές, ώστε οι μύες μας να «ζεσταθούν» και να χαλαρώσουν.
* Κάνουμε ένα αναζωογονητικό μπάνιο.
* Δεν λησμονούμε να φάμε ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό, κατά προτίμηση πλούσιο σε πρωτεΐνες που έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν την εγρήγορση. Πρακτικά θα μπορούσαμε να προσθέσουμε στο συνηθισμένο πρωινό μας 1-2 φέτες ζαμπόν ή ένα αυγό. Υπολογίζουμε ότι θα πρέπει να μας παρέχει το 25% των θερμίδων που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
* Η σωματική άσκηση και ιδιαίτερα η αερόβια βοηθά να κοιμόμαστε πιο γρήγορα και να κάνουμε ξεκούραστο ύπνο. Εάν όμως γυμναζόμαστε 2–3 ώρες πριν ξαπλώσουμε, μπορεί να δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε. Συνεπώς, όχι γυμναστική από το απόγευμα και μετά.
* Αν παίρνουμε κάποιο φάρμακο, ρωτάμε τον γιατρό μήπως επηρεάζει τον ύπνο μας.
* Αποφεύγουμε τη χρήση διεγερτικών ουσιών (όπως καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ) μετά τις απογευματινές ώρες. Ειδικότερα, δεν πίνουμε καφέ 6-7 ώρες πριν από τη βραδινή κατάκλιση, ούτε αναψυκτικά με καφεΐνη. Οι καπνιστές παρουσιάζουν συχνά στερητικό σύνδρομο κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ σε αντίθεση με αυτό που πολλοί πιστεύουν το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο.
* Δίνουμε προτεραιότητα στον βραδινό ύπνο. Η μεσημεριανή ξεκούραση είναι αναζωογονητική, αλλά θα πρέπει να γίνεται νωρίς το μεσημέρι και να είναι μικρής διάρκειας, έτσι ώστε να μην επηρεάζει τον νυχτερινό ύπνο.
* Προσπαθούμε να αποφύγουμε οποιαδήποτε κατάσταση μπορεί να μας δημιουργήσει άγχος. Εάν κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατόν, αναζητάμε βοήθεια για τον έλεγχο του άγχους μας.
Αν προσπαθήσουμε να οργανώσουμε την καθημερινότητά μας λαμβάνοντας υπόψη τα μέτρα για την υγιεινή του ύπνου, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της αϋπνίας. Για τους πάσχοντες από αυτήν, η αναζήτηση λύσης στο πρόβλημά τους, εκτός από την επίσκεψη στον ειδικό, προϋποθέτει τη σταθερή και αυστηρή, κατά το δυνατόν, τήρηση των οδηγιών υγιεινής του ύπνου που προαναφέρθηκαν.
Μ’ αυτόν τον τρόπο, η επάνοδος στον ικανοποιητικό ποσοτικά και ποιοτικά ύπνο θα είναι ταχεία και μόνιμη, επ’ ωφελεία της σωματικής υγείας και ψυχικής ισορροπίας.
Πώς πρέπει να είναι το υπνοδωμάτιο
* Φροντίζουμε να κοιμόμαστε σε έναν χώρο ασφαλή, άνετο, ήσυχο, καθαρό, τακτοποιημένο που μας βοηθά να χαλαρώνουμε και τον αισθανόμαστε «δικό μας» με την έννοια ότι εμείς οι ίδιοι τον έχουμε δημιουργήσει (επιλογή επίπλωσης, διακόσμησης, χρωμάτων κ.λπ.).
* Απομονώνουμε τον χώρο από εξωτερικές πηγές όχλησης (θορύβους, φώτα, οσμές κ.λπ.).
* Φροντίζουμε για τον καλό αερισμό του χώρου, τη διατήρηση σταθερής και χαμηλής θερμοκρασίας (περίπου 18°C τον χειμώνα) και ικανοποιητικής υγρασίας. Εν ανάγκη, τοποθετούμε μία υγρή πετσέτα πάνω στο καλοριφέρ ή χρησιμοποιούμε υγραντήρα.
* Επιλέγουμε με μεγάλη προσοχή το κρεβάτι μας. Είναι το έπιπλο πάνω στο οποίο περνάμε το 1/3 της ζωής μας. Πρέπει να είναι άνετο ως προς τις διαστάσεις, από καλά υλικά και αναπαυτικό (όχι πολύ σκληρό ή πολύ μαλακό). Αφού το επιλέξουμε, φροντίζουμε ώστε να το διατηρούμε πάντοτε σε καλή κατάσταση.
* Το ίδιο προσεκτικά επιλέγουμε και το μαξιλάρι μας, να είναι από καλά υλικά και κυρίως βολικό.
* Σε κάθε κρεβατοκάμαρα υπάρχει σχεδόν πάντα ένα ρολόι. Χρησιμοποιείται κυρίως ως ξυπνητήρι, γιατί τη νύχτα έτσι ή αλλιώς κοιμόμαστε και ο ακριβής προσδιορισμός της ώρας δεν μας απασχολεί. Αν υποφέρουμε από αϋπνία, καλύτερα να διώξουμε το ρολόι από το υπνοδωμάτιό μας. Εάν είναι απαραίτητο, θα πρέπει να είναι αθόρυβο και τοποθετημένο έτσι ώστε να μην μπορούμε να το δούμε. Το να αργεί να μας πάρει ο ύπνος όταν πλαγιάζουμε ή το να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα, είναι πρόβλημα που δύσκολα μπορεί κάποιος να ανεχτεί. Και γίνεται ακόμη πιο έντονο όταν έχουμε συνεχή επίγνωση του χρόνου που χάνουμε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούμε. Σ’ αυτήν την περίπτωση, το άγχος κορυφώνεται και το πρόβλημα της αϋπνίας φαντάζει αξεπέραστο.
* Συζητάμε με ειλικρίνεια με τον/τη σύντροφό μας στο κρεβάτι τις ιδιαίτερες συμπεριφορές του/της (ροχαλητό, ανήσυχος ύπνος, διαφορετικές συνθήκες ύπνου που ο καθένας επιλέγει κ.λπ.), οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν κατά τον έναν ή τον άλλον τρόπο την ποσότητα ή και την ποιότητα του ύπνου μας _ και αναζητάμε λύσεις.
Ο Κωνσταντίνος Ψάρρος είναι λέκτορας Ψυχιατρικής, Α’ Ψυχιατρική Κλινική Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Αιγινήτειο Νοσοκομείο
Επιστροφή
